Ішіңізден соңғы бірнеше сантиметрді алу әрдайым ең қиын нәрсе. Бірақ сіз шынымен тонды фигураны бүйірсіз қалайсыз. Мақалада үйдегі немесе спортзалдағы ең жақсы жаттығулар бар. Ең бастысы - оларды үнемі жасау!
1. Бұрау
Бұл қапталдан арылуға және бұлшықет корсетін нығайтуға арналған негізгі жаттығу. Еденде жатып, аяғыңызды бүгіп, қолыңызды бастың артына қойып, денеңізді тізеңізге көтеріңіз. Ең бастысы - мойныңызды шаршатпаңыз, өйткені баспасөз жұмыс істеуі керек. 15-20 рет бастап, біртіндеп 50-ге дейін жұмыс жасаңыз.
2. Велосипедпен бұрау
Бұл кружкалар іштің әдеттегі жаттығулары сияқты жасалады. Бірақ аяқтар еденде тұрмайды, олар велосипед жасайды. Оң тізеңізге сол жақ шынтағыңызбен қолыңызды тигізіңіз және керісінше. 1-1, 5 минут қайталаңыз.
3. Жоғары көтерілген аяқтарға бұралу
Жатыңыз және аяғыңызды жерге перпендикуляр көтеріңіз. Денені созылған қолдарыңызбен оларға көтеріп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Егер бұл өте қиын болса, тізеңізді сәл бүгіңіз. 10 қайталаудан бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз.
4. Отырған кружкалар
Кілемшеге отырыңыз, артыңызды шамамен 45 градус бұрышпен тікелей артқа еңкейтіңіз және тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге тартыңыз және кезекпен солға және оңға бұрылыңыз, артқа бір алақанмен еденге тигізіңіз. Сіздің артыңыз бен қолыңызды түзу ұстаңыз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз.
5. Қоңыз
Жаттығу арқасына домалап түскен қоңызға ұқсайды. Еденде жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, бүкіл жаттығу барысында түзу ұстаңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз және сол уақытта оған сол қолыңызбен бұралу арқылы қол жеткізіңіз, және керісінше. Әр жағынан кем дегенде 5-10 қайталау жасаңыз.
6. Аяқтарды көтеру
Бұл тағы бір негізгі абс жаттығулары, бірақ қазір керісінше. Кілемшеге жатып, аяғыңызды шамамен 45 градусқа көтеріңіз, содан кейін оларды еденге тигізбестен түсіріңіз. Аяқтар түзу қалып, төменгі арқа төсеніштен түспеуі керек. 15 рет қайталаңыз.
7. Бүйірлік иілістер
Бүйір бұлшықеттерін өте жақсы тартатын өте қарапайым жаттығу. Аяғыңызды иығыңыздың енімен тік тұрып, терең дем алып, демді шығарыңыз, мүмкіндігінше солға қарай иіліңіз. Өзіңе оң қолыңмен көмектесіп, сол жағыңды беліңе қой. Дененің алға немесе артқа қисаймайтындығына көз жеткізіңіз - және әр жағынан 5-10 рет.
8. Супермен
Асқазанға жатып, қолыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз және сонымен бірге оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Олар түзу жүруі керек. Егер бұл өте қиын болса, сол қолыңызды оң аяғыңызбен кезекпен және керісінше көтеріңіз. Жаттығуды 30-60 секунд жасаңыз.
9. Классикалық тақта
Планка тек артқы жағын күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар ішті де қатайтады - абсцесс қалай тартылатынын сезесіз. Қолды және шынтақты кезекпен созыңыз. Уақытты біртіндеп 30 секундтан минутқа немесе одан да көпке жеткізіңіз. Орындау кезінде жамбастың немесе белдің салбырап қалмағанына көз жеткізіңіз - дене біркелкі болуы керек.
10. Бүйірлік штанга
Бүйіріңізде жатып, денені тіреу қолына - локте немесе алақанға көтеріңіз. Сіз позицияны кем дегенде 30 секунд ұстай алсаңыз, бос аяғыңызбен серпіліп қосыңыз.
11. Арқанмен секіру
Секіру арқан осы фунттарды өте жақсы күйдіреді, тіпті егер олар өте аз болса да. Егер арқан жоқ болса немесе үйде орын жеткіліксіз болса, қиялдың үстінен секіріңіз. Ең бастысы - қол мен аяқтың қимылын синхронды ұстау. 30 секундтан бастап, кем дегенде 2 минутқа дейін жүріңіз.
12. Дөңгелек
Белде айналуға арналған арнайы құрсау оны керемет пішіндеуге көмектеседі. Ескі металл құрсаудың орнына арнайы жұмсақ қапталған пластиктен жасалған құрсауды қолдануды ұсынамыз. Алғашқы уақыттар 30-40 секундқа жеткілікті, себебі бұл жағымсыз болуы мүмкін, бірақ ұзақтығын біртіндеп арттырады.
