Дюкан диетасы - тамақтануда 30 жылдық тәжірибесі бар француз Пьер Дюкан әзірлеген салмақ жоғалту әдісі. Диета бірнеше фазалардың дәйекті өзгеруін қамтиды: шабуыл, кезектесу, шоғырландыру және тұрақтандыру. Оның жалпы ұзақтығы бірнеше ай. Тамақтану жүйесін ұстану қиын емес - күнделікті мәзір әртүрлі, соның арқасында дене стрессті бастан кешірмейді. Сондықтан диетаның танымал болуы және оның көмегімен салмағын жоғалтқысы келетіндердің негізінен оң пікірлеріне лайық екендігі таңқаларлық емес.
Пьер Дюкан диетасының мәні неде?
Диетаның мәні дене салмағын азайту ғана емес, қол жеткізілген нәтижені сақтау болып табылады. Дюкан диетасы тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайтуды және бір мезгілде ақуызды тағамдарды айтарлықтай арттыруды қамтиды. Азық-түлік мөлшеріне ешқандай шектеулер жоқ.
Салмағыңызды қалай есептеуге болады - формула және салмақ калькуляторы
ДДҰ әзірлеген Дене салмағының индексі артық салмақ бар-жоғын білуге мүмкіндік береді. BMI жетіспеушілігі болуы мүмкін проблемалардың көрсеткіші болып табылады. Оны есептеу бұлшықеттер мен сүйектердің массасын есепке алмайды.
Классикалық формула келесідей көрінеді:
кг-дағы салмақты биіктікке квадрат метрге бөлу
Дукан жүйесінің тұжырымдамасы дұрыс салмақ. Оны есептеу кезінде салмақ, биіктік, сондай-ақ оның уақыт бойынша ауытқуы маңызды.
Дұрыс салмақ дегеніміз не? Бұл адам денсаулығына зиян келтірместен немесе ыңғайсыздық аймағына кірмей қол жеткізе алатын мақсат. Сондай-ақ айтарлықтай күш жұмсамай-ақ оңай ұсталатын дене салмағы.Дюкан әдісі оның тарихын, сондай-ақ белгілі бір жоспардың әртүрлі параметрлерін ескереді:
- еден;
- жасы;
- ең аз және максималды массасы;
- қажетті масса көрсеткіші;
- тұқым қуалаушылық;
- жүктілік саны;
- сүйек құрылымы.
Сондай-ақ салмақ калькуляторын пайдалануға болады.
Диетаны бастамас бұрын дұрыс салмақты есептеу маңызды. Әйтпесе, Дюкан әдісінің әр кезеңі қанша уақытқа созылуы керек, диета кезінде адам қанша килограмм жоғалуы мүмкін екендігі туралы барлық ақпаратты қамтитын жеке бағдарламаны құрастыру мүмкін емес.
Дюкан жүйесінің фазалары
Диета төрт кезеңнен тұрады. Әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар. Бірінші диетаны диета авторы ұйымдасқан және мұқият деп атайды. Диетаның екінші кезеңінде адам дұрыс салмаққа жетеді, ал үшіншіде нәтижені біріктіреді. Дукан жүйесінің төртінші кезеңі - жаппай тұрақтандыру, диетаны сәтті аяқтау.
«Шабуыл»
Дукан жүйесінің бұл кезеңінің негізгі мақсаты - майдың ыдырауы кезінде процесті бастау.Мүмкіндігінше көп фунт жоғалту диетаның осы кезеңінде жоспардың бөлігі болмауы керек. Кезеңнің ұзақтығы 10 күннен аспайтынын есте ұстаған жөн.
«Шабуыл» құрамында глюкоза бар тағамдардан бас тартуды талап ететіндіктен, денсаулығыңыз нашарлай бастайды. Бас ауруы мен айналуы пайда болады. Адам тітіркеніп, летаргиялық болады. Өзінің жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін глюкоза жеткіліксіз дене май қорларын белсенді түрде тұтына бастайды - демек, ацетонның иісі диетаның барлық ұстанушылары атап өтті. Бұл белгілер 1-3 күн ішінде жоғалады. Бұл уақытты үйде өткізген дұрыс.
«Шабуыл» кезеңі үшін таза ауада серуендеу маңызды - кем дегенде жарты сағат. Осылайша, майлардың ыдырауы белсендірек болады және дене өзгерістерге тез үйренеді. Егер сіздің денсаулығыңыз мүмкіндік берсе, жеңіл физикалық белсенділікке рұқсат етіледі. Мысалы, бассейн, жеңіл гимнастика.
Суды көп ішуді ұмытпаңыз - су, қантсыз жеміс шайлары. Сұйықтық денеден майдың бөлінуінің нәтижелерін кетіруге көмектеседі. Бұл ереже диетаның кез келген кезеңіне қатысты.
Жалпы, диеталық мәзір 72 протеиндік өнімге негізделген. Оларды қолдану бұлшықет тінін және сүйек күшін сақтайды. Энергия тек қана бар май шөгінділерінен алынады.
Ыдыстарды дәмдеу үшін лимон шырынын, қыша мен томат пастасын қолданған жөн. Барлық тағам буға пісірілген. Сондай-ақ пісіруге немесе қайнатуға жарамды. Ең аз тұз болуы керек.
Дукан диетасының бірінші кезеңінде тамақтану бөлшек болуы керек. Кішкене бөліктерде жеу жақсы, бірақ жиі. Бұл дененің диетадағы өзгерістерге төтеп беруін жеңілдетеді.
«Ауыспалы» немесе «Круиздік»
Алдыңғы фазада басталған салмақ жоғалту процесі жалғасуда. Қарқынды тек ақуыз күндерін көкөністерді енгізу кезеңдерімен ауыстыру арқылы белгіленеді. Бұрын рұқсат етілген 72 протеиндік өнімге 28 көкөніс қосылған. Дене көмірсулардың жетіспеушілігін майларды ыдырату арқылы толтырады.
Ережелер:
- Протеин-көкөніс және ақуыз күндерінің ауысуы. Режим жеке түрде жасалады, бірақ Дюкан келесі алгоритмді ұсынады: бірнеше күн бойы ақуыздарды жеп, содан кейін сол кезеңге көкөністерді енгізіңіз.
- Күнделікті тұтынылатын сұлы кебегінің мөлшері - 2 ас қасық. Іш қату пайда болса, 1 ас қасық қосу керек. л. бидай кебегі.
- Сұйықтық - 2 литр.
- Сүт өнімдерінің тәуліктік мөлшері ең көбі 1 кг құрайды.
- Күнделікті жарты сағаттық серуендеу ұсынылады.
- Шағын және жиі тамақтану - кемінде бес рет.
«Тіреуіш» немесе «Біріктіру»
Қажетті салмаққа қол жеткізгеннен кейін, салмағын жоғалтқан адамның алдында нәтижені сақтау міндеті тұр. Бұл салмақ жоғалтудан гөрі қиынырақ. «Консолидацияның» мақсаты - адамға ыңғайсыздық аймағына кірместен диетадан тамақтану жүйесіне өтуге көмектесу.
Дукан жүйесінің үшінші фазасы қанша уақытқа созылады? Негізгі ереже - жоғалтқан әрбір килограмм он күндік «Біріктіруге» тең. Артық салмағы бар адамдар фазада ең ұзақ қалады. Эмоциясыз ережеге қарап, оның денені жаңаша өмір сүруге үйретуге көмектесетіні анық болады.
Дюкан диетасының осы кезеңіне арналған жалпы ережелер:
- кебек көлемі – 2, 5 ас қасық. l;
- жарты сағаттық серуендеу;
- Крахмалды тағамдарды диетаға жеті күнде бір реттен жиі емес енгізуге болады;
- Аптаның бір күні тек ақуызды тағамдарды тұтынуға арналуы керек. Бұл ереже диетадан шыққаннан кейін сақталуы керек. Қауіпсіздік күні, Дуканның өзі айтқандай, мысалы, бейсенбіде белгіленуі мүмкін.
Мерекелік тамақтану ережелері:
- оңтайлы уақыт - түскі ас;
- сіз қосымша қабылдауға болмайды;
- калориялары шамадан тыс жоғары тағамдарды енгізбеңіз;
- Ірімшік қосылған бір стақан шарап (құрғақ) рұқсат етіледі;
- Екі мейрамды бірінен соң бірі өткізуге тыйым салынады.
Маңызды ескерту:Диетаның қол жеткізілген нәтижесін сақтауды жеңілдету үшін үшінші кезеңнің ұзақтығын екіге бөлу ұсынылады. Бірінші бөлім - бір мереке, апта сайын қаныққан крахмалдан артық емес. Екіншісінде, Дукан жүйесі бойынша барлығы екі еселенеді.
«тұрақтандыру»
Бұл кезең Дукан диетасының үшінші кезеңінде - дұрыс тамақтану әдетін қалыптастыруда басталған нәрсені бекітуге арналған. Осыдан оның негізгі ережелері қалыптасады:
- кем дегенде 3 ас қасық қолданыңыз. л. кебек;
- апта сайын ақуызды ораза ұстау күні;
- ішу режимі;
- физикалық белсенділік.
Тамақтануда сіз «Біріктіру» кезеңінің ережелерін сақтауыңыз керек.
Дукан жүйесі қандай өнімдерге рұқсат береді - кесте бар жалпы тізім және әрбір кезең үшін ұсыныстар
Дукан диетасының тиімділігі мен тартымдылығы - салмақ жоғалту адамда қанағаттанбау сезімін тудырмай жүреді. Тұтынуға 100 өнім рұқсат етілген – оның 72-сі жануар текті, тағы 28-і өсімдік текті. Олардың енгізілуі мен көлемі Дукан диетасының әрбір кезеңінің ережелерімен анықталады.
| Жануарлардан шыққан | Өсімдік шығу тегі | |
|---|---|---|
| майсыз ет | сиыр еті, кез келген ойын, қоян, майсыз шошқа еті, бұзау еті | крахмалсыз көкөністер |
| құс еті | шектеусіз | |
| балық | майы аз сорттар | |
| теңіз тағамдары | шектеусіз | |
| өсімдік ақуыздары | сұлы кебегі, соя ірімшігі | |
| сүт тағамдары | құрамында 0% май бар | |
| тауық жұмыртқасы |
| Өнімнің атауы | Диета кезеңі | Пайдасы және саны | |||
|---|---|---|---|---|---|
| «Шабуыл» | «Ауыспалы» | «Тіреуіш» | «тұрақтандыру» | ||
| Ширатаки кеспесі | + | + | + | + | шектеусіз пайдаланылады; құрамында ішек жұмысын қалыпқа келтіру үшін қажетті табиғи талшықтар бар |
| Өсімдік майы | – | + | + | + | «Шабуыл» кезеңінен бастап тұтыну 1 кофе қасықтан 1 ас қасыққа дейін артады. л. |
| Годжи жидектері | + | + | + | + | б. з. б.*– 1 ас қасық. л. , б. -о*. – 2 ас қасық. л. |
| Чиа тұқымдары | – | + | + | + | 1 ас қасық. л. ; табиғи антиоксидант болып табылатын холестеринді рұқсат етілген деңгейде ұстаңыз |
| Зығыр тұқымдары | – | + | + | + | б. з. б. – 1 шай қасық, бөтелкеде – 2 шай қасық. |
| Ескерту: н. д. – белок күндері; б. -о. - ақуыз және көкөністер |
Диетаның төртінші кезеңінде қосымша:
- жүгері крахмалы;
- шикі қаймақ;
- қантсыз аз майлы какао;
- шарап (ақ үстел);
- ірімшік 7% дейін май.
Диетаның ұзақтығы
Дюкан диетасы артық салмақтың мөлшеріне байланысты әрбір кезеңнің ұзақтығын анықтайды. Ыңғайлы болу үшін келесі кесте жасалды:
| Артық салмақ мөлшері (кг) | 1 кезең (күндер) | 2 кезең (күндер) | 3 кезең (күн) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| отыз | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Кестеде төртінші кезең бір себеппен айтылмайды - бұл өмір салты. Диета күнделікті тамақтану жүйесіне айналады.
Аптаның әр күніне арналған диеталық мәзір
Дукан жүйесі әртүрлі тағамдарды тұтынуды қамтиды, сондықтан диета монотонды болып көрінбейді. Тіпті бірінші кезеңде, сіз өте ұстамды тамақтану керек кезде. Ыңғайлы болу үшін үлгі мәзір кесте түрінде ұсынылған:
| Апта күндері | Тамақтану | Диета кезеңі | ||
|---|---|---|---|---|
| «Шабуыл» | «Ауыспалы» | «Тіреуіш» | ||
| дүйсенбі | таңғы ас | кофе+қуырылған жұмыртқа+ет бөлігі | қуырылған жұмыртқа+кебек нан+кофе | шай+кастрөл (сүзбеден) |
| кешкі ас | балық сорпасы + нан (кебек) | көкөніс сорпасы + ет | Уха+нан (тұтас астық, сұлы кебегі) | |
| түскі шай | ірімшік көмеші | бірдей + шай | жемістер | |
| кешкі ас | пісірілген ет + шай | бірдей нәрсе (шайсыз) + салат | картоп+көкөніс (пісірілген)+ет бөлігі | |
| сейсенбі | таңғы ас | құймақ (кебек)+сүзбе+шай | сүзбе + айран | кофе + ірімшік торттары |
| кешкі ас | сорпа + ет бөлігі + жұмыртқа (қайнатылған) | құлақ | солянка+кебек нан | |
| түскі шай | йогурт | кофе+нан+балық | жидектер | |
| кешкі ас | балық (бұқтырылған) | йогурт+орам (ет) | салат + тефтели (тауық еті) | |
| сәрсенбі | таңғы ас | омлет + лосось (аздап тұздалған) + кофе | кофе+сүзбе+йогурт | шай+кастрөл (сүзбеден)+жидектер |
| кешкі ас | котлеттер (тауық еті) + йогурт | солянка | құлақ | |
| түскі шай | сүзбе + айран | құймақ (кебек ұнынан) + айран | жемістер | |
| кешкі ас | теңіз тағамдары | салат + котлеттер (тауық еті) | айран + ет бөлігі (пісірілген) | |
| бейсенбі | таңғы ас | нан (кебек) + ірімшік (өңделген) + кофе | кофе+омлет+ветчина бөлігі | «Шабуыл» кезеңінен бастап кез келген күнге арналған мәзір |
| кешкі ас | сорпа | фрикадельный сорпа + кебек | ||
| түскі шай | сүзбе кастрөл + шай | сырники | ||
| кешкі ас | ет бөлігі (пісірілген) + айран | айран + балықтың бір бөлігі (пісірілген) | ||
| жұма | таңғы ас | жұмыртқа (қайнатылған) + йогурт + айран | жұмыртқа (қайнатылған) + лосось (аздап тұздалған) + айран | қуырылған жұмыртқа+йогурт+кофе |
| кешкі ас | балық котлеттері | салат + котлеттер (түрік еті) | салат + тефтели (бұзау еті) | |
| түскі шай | сүзбе+сүт | айран+кебек | жидектер | |
| кешкі ас | түйетауық (филе)+ірімшік (өңделген)+шай | балық бөлігі + көкөністер (ерітілген ірімшікпен пісіру) + шай | көкөніс бұқтырмасы + балықтың бір бөлігі (пісірілген) | |
| сенбі | таңғы ас | кофе+омлет | кастрюль (сүзбеден) + шай | «Ауыстыру» кезеңінің дүйсенбі мәзірін қараңыз |
| кешкі ас | фрикадельный сорпа | Уха + нан (кебек) | сүзбе + солянка | |
| түскі шай | айран+кебек | кофе+кез келген теңіз өнімдері | жемістер | |
| кешкі ас | кез келген теңіз өнімдері + шай | ет бөлігі (пісірілген) | күріш+ет бөлігі (пісірілген)+салат | |
| Жексенбі | таңғы ас | кастрюль (сүзбеден) + шай | кофе+йогурт+омлет | жұмыртқа (қайнатылған) + кофе + лосось (аздап тұздалған) + нан |
| кешкі ас | Уха+нан (кебек) | салат + тефтели (бұзау еті) | салат + котлеттер (түрік еті) | |
| түскі шай | ірімшік торттары + йогурт | ірімшіктер+шай | жемістер | |
| кешкі ас | котлеттер + айран | көкөніс бұқтырмасы + тауық еті | балық+көкөністер |
Кестеде төртінші кезең жоқ - қатаң ережелердің болмауына байланысты «Тұрақтандыру». Доктор Дуканның ұсынымдарына сәйкес, алдыңғы үш қадамнан кез келген тағамды таңдауға болады.
Салмақты жоғалтудың нәтижелері туралы аздап
Дюкан диетасы белгілі бір адамның сипаттамаларына бағытталған. Сондықтан нәтижелер тек жеке.
Орташа алғанда, салмақ жоғалту 20 кг-ға жетеді. Оның үстіне, адамдардың 80%-ы алдағы төрт жылда бұрынғы деңгейіне оралады.
Дукан әдісінің кемшіліктері мен қарсы көрсеткіштері туралы
Пьер Дюкан ол ұсынған диета тек сау адамдар үшін жарамды екенін айтудан қорықпады. Оны қолдану нәтижесінде, доктор Дюканның айтуынша, тыныс алу, ас қорыту және несеп-жыныс жүйесінде проблемалар туындауы мүмкін. Және бұл апатия мен әлсіздік туралы айтуға болмайды.
Диетологтар басқа жағымсыз аспектілерді атап өтеді:
- Тек протеинді тағамдарды жеу және ішкі май қорларын қарқынды тұтыну бүйрек жеткіліксіздігімен байланысты кетозды тудыруы мүмкін;
- минералдардың, витаминдердің жетіспеушілігі;
- майдың жетіспеушілігі етеккір циклінің бұзылуына әкелуі мүмкін;
- холестерин деңгейінің жоғарылауы.
Кемшіліктерге сүйене отырып, диетаның негізгі қарсы көрсеткіші қалыптасады - асқазан-ішек жолдарының және бүйректің бұзылуы.
Дукан диетасы туралы пікірлер
Дукан диетасы барған сайын көбірек пікірлер алуда. Диетаны қолданып көргендердің көпшілігі жүйенің жарамды және пайдалану оңай екенін айтады. Міне, кейбір мысалдар.
- «7 айда 17 келіге дейін арықтадым. Маған бәрі ұнады, кебек ерекше дәмді көрінді. Мен оларды жұмыртқа мен сүзбеге қостым. Мен барлық кезеңдерден өттім, қазір Дукан диетасынсыз өмірді елестете алмаймын ».
- "Мен бұл диетамен үш жыл бұрын таныстым. Бар болғаны 8 айдың ішінде 25 кг арықтады. Нәтиже бүгінге дейін сақталады. Басында өте қиын болды, кейін үйреніп кеттім».
- "Барлық нәтижелер жеке. Мен диетаға өте риза емеспін. Мен тек екі жүкті болғаннан кейін салмағымды қалпына келтіргім келді. Мен 20 келіге артық салмақ қостым, бүйректер мен тамырлардағы проблемалар ».
- "Стресстің салдарынан салмағым арта бастады. Досым Дукан диетасын ұсынды. Мен тіпті кітапты сатып алдым. Мен бәрін сонда жазылғандай жасадым. Алғашқы кезеңдерде таразыдағы сандар көңіл көншітерлік болды. Бірақ көп ұзамай қуаныш көңілі қалды - асқазан ауруы басталды, ентігу және әлсіздік пайда болды. Дәрігерге бардым, гастрит деген диагноз қойды. Бұл бұрын болды, бірақ диета оны тек қоздырды. Бірақ мен диеталық терапияның арқасында салмақ жоғалттым ».
Пікірлерден көрініп тұрғандай, нәтижелер өте жеке. Сонымен қатар, дәрігермен кеңесусіз диетаны бастауға болмайды. Барлық артықшылықтар мен кемшіліктерді өлшеу маңызды, содан кейін ғана түпкілікті шешім қабылданады.
Блиц бойынша кеңестер
Дұрыс салмақ «шын салмақ» сөзінің қабылданған мағынасымен синоним емес. Жеке сипатқа ие бола отырып, ол адамның профилін білдіреді.
Дюкан диетасының бірнеше қарапайым ережелері бар:
- ішекті міндетті түрде тазарту;
- сұлы кебегін және кем дегенде 1, 5 литр суды күнделікті тұтыну;
- тұрақты физикалық белсенділік;
- майонез жоқ;
- Қант пен қант мөлшері жоғары жемістерден: жүзім, шие, інжір, банан, сондай-ақ қуырылған картоп, алкогольден бас тартқан дұрыс.
Дукан жүйесінен алынған нәтижелерді өмір бойы сақтау үшін аптасына бір рет ақуыз күнін өткізу керек.