Теңгерімді диета және дұрыс тамақтану салмақ жоғалтудың және тұрақты және ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізудің негізі болып табылады. Тиімді салмақ жоғалту үшін күнделікті диетаны қайта қарау, диетаны сақтау, жеткілікті демалу және көбірек физикалық белсенділікті көрсету керек. Қатаң диеталар және әдеттегі тағамнан күрт бас тарту тез нәтиже бере алады, бірақ денсаулыққа ораза ұстаудың зияны фунт жоғалту қуанышынан үлкен болады. Өзіңізді нашар сезінуден және көңіл-күйден, тұрақты аштық пен тоңазытқышқа түнгі сапарларға кінәлі болудан басқа, сіз салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді әсерін аласыз. Жоғалған килограммдар мен сантиметрлер қайтарылады, мүмкін одан да көп. Калория тапшылығына тап болған дене қорғаныс механизмін іске қосады және май қорын бұрынғыға қарағанда көбірек көлемде жинайды. Сонымен қатар, мұндай диеталар сусыздануды және бұлшықет тінінің төмендеуін тудыруы мүмкін, соның салдарынан тері салбырап, әлсірейді, бұлшықет әлсіздігі және ерте әжімдер пайда болады. Демек, ораза ұстауға немесе диетаның күрт төмендеуіне негізделген көптеген диеталар тиімді салмақ жоғалтуға әкелмейді және тұрақты нәтиже бермейді. Тиісті салмақ жоғалту үшін сізге басқаша әрекет ету керек және, ең алдымен, сауатты және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бағдарламасын әзірлеу керек.
Дұрыс салмақ жоғалту және диеталық бағдарлама
Дұрыс салмақ жоғалту - көп уақытты қажет ететін процесс. Артық салмақ ұзақ уақытқа, ең дұрысы мәңгілікке кетуі керек. Сондықтан сіз дене майымен ұзақ күресуге бейімделуіңіз керек. Салмағы бірте-бірте төмендеуі керек, 1, 5-2 кг-нан аспауы керек. аптасына. Егер сіз салмақ жоғалту шарттарын күшейтсеңіз, бұл кері нәтижеге әкеледі, таразыдағы көрсеткі жылжып, күш жұмсалады.
Салмақты жоғалту дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қоректік заттар мен қоректік заттардың қажетті мөлшерін қамтитын теңдестірілген диетаны әзірлеуден басталуы керек. Сонымен қатар, диетаның калория мөлшері майдың жиналуын тудырмауы керек. Дұрыс салмақ жоғалту үшін тағам жиі (күніне 5-6 рет), бірақ кішкене бөліктерде тұтынылатын диета қолайлы. Егер сіздің жұмысыңыз жоғары физикалық белсенділікпен байланысты болмаса және әртүрлі себептермен спортпен айналыса алмасаңыз, сіз күніне тұтынылатын калория мөлшерін айтарлықтай азайтуыңыз керек.
Есіңізде болсын - тиімді салмақ жоғалту үшін дене тағамнан алғанға қарағанда көбірек калория жұмсауы керек. Ең алдымен, майлы және жоғары калориялы тағамдардан бас тартуға тура келеді. Егер әдеттегі және сүйікті тағамдардан толығымен бас тарту өте қиын болса, онда өнімдерді ауыстыруға болады: мысалы, шошқа етін бұзау немесе тауық етімен, тәттілерді жемістермен ауыстыруға болады. Құрамында майлары бар өнімдерден толығымен бас тарту мүмкін емес - бұл олардың жетіспеушілігіне және ағзадағы метаболикалық бұзылуларға әкеледі. Май ағзаның толыққанды жұмыс істеуі үшін қажет болғандықтан, оны күніне кемінде 30-40 г тұтыну керек. Сүт өнімдері мен өсімдік майларын диетаға қосу арқылы қажетті май мөлшерін алуға болады.
Дұрыс салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета:
- Жаңа піскен көкөністер, жемістер мен шөптер сіздің күнделікті рационыңыздың жартысын құрауы керек. Олар денені витаминдер мен минералдармен байытады. Талшық ішектерді тазартуға және ас қорытуды қалыпқа келтіруге, метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Төмен калория мөлшері толықтық сезімін тудыру үшін жеткілікті мөлшерде өсімдік тағамдарын тұтынуға мүмкіндік береді.
- Диетаның төрттен бір бөлігі ақуызға бай тағамдар болуы керек. Майсыз ет пен балық, жұмыртқа және бұршақ дақылдарының кейбір түрлері (бұршақ, соя) денені жасушаларды құруға қажетті ақуыздың қажетті мөлшерімен қамтамасыз етеді.
- Диетаның тағы төрттен бір бөлігі баяу (күрделі) көмірсуларға бай тағамдар болуы керек. Дене көмірсулардан алатын энергияны қажет етеді. Диетада жарма, тұтас макарон өнімдері, саңырауқұлақтар, көкөністер мен жемістер болуы керек.
Салмақты дұрыс жоғалту үшін күн бойы тағамның калориясын қадағалау қажет. Диеталық күнделік немесе журнал жазбаларды сақтауға, қажетті есептеулерді жасауға және нәтижелерді жазуға көмектеседі.
Тиімді салмақ жоғалтуға арналған шамамен күнделікті мәзір
Ұсынылған тәуліктік тамақтану рационы 5 рет тамақтануға арналған. Диеталық бағдарына қарамастан, тағамдар мен өнімдер сіздің диетаңызды әртүрлі етеді және салмақ жоғалтуды ыңғайлы етеді.
1-ші қабылдау
- Мейіз және бал қосылған сүттегі сұлы жармасы.
- Кефир немесе сарысу.
- Алма.
- Сүт пен қант қосылған кофе.
2-ші қабылдау
- Үш пісірілген жұмыртқа.
- Майсыз ет (бұзау, тауық еті).
- Сыр.
- Салат.
3-ші қабылдау
- Тауықтың төс еті - қайнатылған немесе бұқтырылған.
- Бұқтырылған көкөністер.
- Апельсин.
4-ші қабылдау
- Қайнатылған немесе бұқтырылған балық.
- Брокколи.
- Түрлі-түсті орамжапырақ.
- Алма.
5-ші қабылдау
- Сүзбе (майсыз).
- Жаңғақтар.
- Мейіз.
- Жартысы үлкен грейпфрут.
Ұсынылған диета диетаны әртараптандыруға және тиімді салмақ жоғалтуды ыңғайлы етуге, аштық пен бұзылулардың алдын алуға арналған. Бөлшектердің шағын мөлшері мен тамақтану жиілігі витаминдер мен элементтердің тез сіңуіне және толықтық сезімін тудырады. Кешке аштық сезінсеңіз, сәбіз жеуге болады. Бұл өнімнің ұзақ шайнауы және төмен калориялылығы аштық сезімін жеңуге көмектеседі.
Салмақ жоғалту және денсаулық үшін пайдалы кеңестер
Дұрыс салмақ жоғалту үшін денедегі сұйықтық балансын қалпына келтіру үшін көп су ішу қажет. Күніне кемінде 2, 5 литр су ішу ұсынылады. Бұл ағзаны токсиндер мен зиянды заттардан тазартады.
Күнделікті су қажеттілігін қарапайым формула арқылы есептеуге болады: әрқайсысы 30 мл. салмағыңыздың әрбір килограммы үшін. Оның үстіне тек ауыз суды немесе шайды санау керек. Барлық басқа сұйықтықтар (сорпа, сүт немесе шырындар) есепке алынбайды. Әрбір тамақ алдында және одан кейін 200 мл су ішу ұсынылады. Бұл ас қорытуға көмектеседі және денеңіздегі метаболикалық процестерді жылдамдатады.
Спортпен айналысу арқылы салмақ жоғалтудың тиімділігін айтарлықтай арттырыңыз. Тұрақты жаттығулар калорияларды белсенді түрде жағады, бұлшықет тонусын арттырады және денені нығайтады. Тиімді салмақ жоғалту уақыт пен өзін-өзі жетілдіруді талап етеді. Бірақ сіздің күш-жігеріңіз бекер болмайды - сіз салмақты азайтып қана қоймай, фигураны түзетесіз.